Mammajumppa
Vauvabuumin mammajumppa

Alkulämmittelyksi äidin ja vauvan lempimusiikki soimaan ja polkalle! Pyörähtelyä, niiauksia, polvennostoja - mitä vaan musiikki inspiroi tekemään! Laulaakin saa.

1. Reisi- ja pakaralihakset
Asetu noin hartianlevyiseen haara-asentoon, jalkaterät voivat olla hieman ulospäin tai eteenpäin, kumpi vain tuntuu luonnollisemmalta. Vauva voi olla edessä kantovälineessä tai sylissä edessä keskilinjassa halausotteessa. Vauvaa ei ole hyvä pitää tässä liikkeessä toisella lonkalla, jottei selkään tule kiertoa tai taivutusta toiselle puolelle. Laskeudu alas ikään kuin istuisit tuolille, pidä katse suoraan eteen. Älä laskeudu niin syvään että peppu menee polvien alapuolelle. Tarkista että polvet ovat alhaalla samaan suuntaan kuin jalkaterät, eivät sisäänpäin ’pihdissä’ mikä rasittaa polviniveltä. Nouse hitaasti ylös ja ylösnousun lopussa purista pakarat tiukaksi paketiksi. Pidä koko liikkeen ajan selkä suorana.
(Mikäli polvilumpion alla tuntuu pistävää kipua voi liikkeen korvata tuolilla istuen. Tällöin istu ryhdikkäässä asennossa ja suorista jalka eteen, pidä jalkaa hetki suoristetussa asennossa.)
10-15 toistoa

2. Pakaralihakset konttausasennossa
Tuttu liike jo Anne Sällylän ajoilta! Asetu lattialle konttausasentoon, kyynärpäät maahan hartioiden leveydelle. Vauva voi olla äidin alapuolella selällään jutustelemassa. Nosta toinen jalka polvi 90* kulmassa vaakatasoon (jalan nostaminen tästä ylöspäin aiheuttaa selän menemisen notkolle). Pidä vatsalihasten avulla selkä suorana, vältä notkoa!! Toista tämä neljä kertaa yhdellä jalalla ja vaihda sitten toiseen. Näin estät tukijalan väsymisen.
Toista neljän noston sarja kolme kertaa kummallakin jalalla.

3. Punnerrus (vaikuttaa olkapäiden lihaksiin, kyynärnivelen ojentajiin eli ’alleihin’ sekä rintalihaksiin)
Punnerruksen voi suorittaa joko polvet maassa tai ns. miesten tyylillä, jolloin koko vartalo on suorana. Alussa voi myös punnertaa seinää vasten: seiso noin 40-50 sentin päässä seinästä ja aseta kädet seinään.
Koukista käsivarsia sen verran että jaksat nousta vielä ylös! Punnertaessa voit vaihdella eri lihasten työskentelyä: kun kyynärpäät aukeavat alas laskeuduttaessa sivulle, tuntuu liike enemmän rintalihaksissa. Jos kyynärpäät pidetään alas laskeuduttaessa kiinni kyljissä, tuntuu liike enemmän ojentajalihaksissa.
Vältä selän meneminen notkolle pitämällä vartalo suorana vatsa- ja selkälihasten avulla: On myös turvallisempaa pitää peppu alussa hieman koholla.
10-15 toistoa

4. Selkälihakset
Asetu päinmakuulle, aseta kämmenet otsan alle ja pidä kasvot lattiaan päin. Nosta vuorotellen suorana olevaa jalkaa hieman irti alustalta ja pidä jalka hetken aikaa ylhäällä. Liikkeen tulisi tuntua pakarassa ja selkälihaksissa. Huom! Pieni nosto riittää!! Muista hengittää normaalisti, älä pidätä hengitystä harjoituksen aikana.
10-15 toistoa.

5. Vatsalihakset
Asetu selinmakuulle. Kädet voivat olla pään takana, ristissä rinnalla tai avustamassa liikettä reisillä. Vauvan mukaan otto lisää hieman vaikeusastetta!
Kohota hartioita alustalta hieman kunnes tunnet jännityksen vatsalihaksissa, pysy jonkin aikaa yläasennossa ’rutistuksessa’ ja laskeudu hitaasti alustalle. Muista oikea hengitys: ylösnoustessa uloshengitys, alas mennessä sisäänhengitys.
10-15 toistoa

6. Rintalihas- ja hauislihasvenytys
Vauvaa kantaessa ja imetettäessä rintalihakset jumittuvat helposti. Rintalihasten kireys vaikuttaa koko ryhtiä huonontavasti ja voi aiheuttaa jopa hengityksen vaikeutumista ja jomotusta selkärangassa ja rintakehässä.
Asetu seinän viereen ja nosta oikea kämmen hartian korkeudelle seinään. Käännä nyt vartaloa hieman vasemmalle, venytyksen pitäisi tuntua nyt rintalihaksessa, olkapään etuosassa ja hauiksessa. Pidä venytysasento laskien hitaasti 20:een. Toista sama toisella puolella.

7. Reisilihasvenytys
Seiso tuen (seinä, tuoli tms.) vieressä. Tartu oikealla kädellä oikean jalan nilkkaan ja koukista jalka. Anna venytettävän jalan olla luonnollisesti tukijalan vieressä- älä nosta jalkaa taaksepäin tai sivulle. Pidä venytysasento laskien hitaasti 20:een ja toista toisella puolella.

8. Hartia- ja niskalihasvenytys
Seiso tai istu ryhdikkäässä asennossa. Katso suoraan eteenpäin ja anna pään kallistua hitaasti sivulle. Älä nosta saman puolen hartiaa ylös vaan pidä hartiat ja käsivarret rentona. Anna venytyksen tuntua laskien hitaasti 20:een ja toista toisella puolella. Anna sitten pään laskeutua eteen kohti rintaa, venytyksen tulisi tuntua nyt molemmin puolin niskassa ja selän yläosassa. Pidä venytys laskien hitaasti 20:een ja kohota pää hitaasti takaisin ylös.

9. Vartalon venytys kierrossa (venyttää pakara- ja selkälihaksia, kylkeä sekä rintalihaksia)
Asetu selinmakuulle, avaa käsivarret T-asentoon. Nosta oikea polvi 90* kulmaan ja vie polvi vasemmalle niin lähelle lattiaa kuin pystyt. Pidä molemmat hartiat alustalla. Pysy asennossa laskemalla hitaasti 20:een ja toista venytys toisella puolella.